De functie van slaap

Slapen is - samen met een gezond voedingspatroon en voldoende beweging - essentieel voor een goede gezondheid. Door te slapen geef je je lichaam de nodige rust om fysiek te herstellen van je activiteiten overdag. Tijdens de slaap worden je innerlijke batterijen opgeladen met nieuwe energie zodat je lichaam nadien weer normaal kan functioneren.

Een goede nachtrust zorgt ook voor een betere weerstand en concentratie. Ze draagt bovendien bij tot je mentale gezondheid: wie goed slaapt, voelt zich beter in zijn vel.

De behoefte aan slaap

Gemiddeld heeft een mens behoefte aan 7 à 8 uur slaap. Maar de nood aan slaap is heel persoonlijk en voor iedereen verschillend. Ook leeftijd speelt er een rol in. Als je ouder wordt, krijg je een meer onderbroken, lichtere en kortere slaap. Het duurt niet alleen langer voor je in slaap valt, je slaap wordt ook oppervlakkiger en minder diep. Oudere mensen hebben vaak genoeg aan 6 à 6,5 uur slaap.

Structuur van de slaap

Een normale slaap kent een vaste structuur en is gedurende de nacht opgebouwd uit 4 à 5 blokken van telkens 90 tot 120 minuten. Elk van die slaapcycli is op zijn beurt onderverdeeld in verschillende fasen:

• doezelslaap: Dit is de fase tussen wakker zijn en gaan slapen. Je wordt moe, je oogbewegingen vertragen en je krijgt het gevoel dat je ogen dichtvallen. Uiteindelijk geef je eraan toe, val je in slaap en neemt de hersenactiviteit af. Deze fase van lichte slaap duurt meestal slechts enkele minuten. Word je in deze fase wakker - die kans is groot want je slaapt nog erg licht - heb je het gevoel dat je niet geslapen hebt.
• lichte slaap: Je spieren ontspannen en je ademhaling wordt rustiger. In deze fase is het moeilijker om wakker te worden maar je kan nog wel reageren op omgevingsgeluiden zoals lawaai op straat, iemand die op de deur klopt … Deze fase omvat 40 tot 50% van de normale slaap.
• diepe slaap: Dit is de slaap die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Je lichaam ontspant zich volledig en bouwt energie op voor de volgende dag. Tijdens je diepe slaap ontwaak je niet makkelijk. Word je toch gewekt, dan voel je je misschien gedesoriënteerd of slaapdronken.
• droom- of REM-slaap: REM staat voor Rapid Eye Movement en begint ongeveer 90 minuten na het inslapen. Deze fase wordt ook wel de droomfase genoemd, omwille van de meestal levendige dromen. De droomslaap is heel belangrijk, hij geeft je hersenen de kans gebeurtenissen en informatie van de dag te verwerken. Je ademhaling en hartslag zijn onregelmatig, je spieren ontspannen, je ogen maken snelle bewegingen en je hersenen zijn heel actief. Net daarom ben je meteen klaarwakker als je uit een droomslaap ontwaakt.

Als slaapproblemen je wakker houden

Er is sprake van een slaapprobleem wanneer je langdurig slecht slaapt en daar ook overdag hinder van ondervindt en minder goed door functioneert. Zo kunnen slaapproblemen leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.

Stress, lawaai, te laat opblijven, sporten of werken voor het slapengaan zijn vaak voorkomende oorzaken van een verstoorde slaap.

Slaapproblemen kunnen verschillende vormen aannemen. Zo is er:

• slapeloosheid of insomnia: problemen met inslapen, doorslapen of vroeg wakker worden

• slaapwandelen: je komt uit je bed om rond te wandelen of iets te doen maar bent niet volledig wakker. Dit treedt op tijdens de diepe slaap.

• tandenknarsen: onwillekeurige, ritmische knaag- of knarsbewegingen

• nachtmerries: onaangename droom waaruit je wakker schrikt

• nachtangst en nachtelijk gillen: gevoelens van angst die leiden tot hevige paniekaanvallen en gepaard gaan met geschreeuw. Dit treedt op tijdens de eerste helft van de nacht, in de diepe slaap.

• slaapapneu: pauzes in de ademhaling of een ademhaling die stopt door afsluiting van de luchtweg

• rusteloze benen: onweerstaanbare drang om de benen te bewegen en zo een onaangenaam gevoel te verlichten

• hypersomnia: toegenomen slaperigheid overdag of een verhoogde behoefte aan slaap

Bij langdurige slapeloosheid is het aangewezen een arts te raadplegen. Die kan eventuele medische oorzaken uitsluiten. Problemen met schildklier, ademhaling, hartritme of suikerregeling kunnen namelijk aan de basis liggen van de slapeloosheid.

Slaapmedicatie kan een tijdelijk hulpmiddel zijn om een moeilijke periode te overbruggen. Toch is het nooit een definitieve oplossing. Er zijn ook ernstige risico’s verbonden aan langdurig gebruik. Neem dus zeker geen medicatie zonder advies van een arts.

Slaapraad

• Zorg voor een gezonde levensstijl, eet evenwichtig en beweeg voldoende.

• Frisse lucht draagt bij tot een gezonde slaap. Kom overdag genoeg buiten.

• Schat je eigen slaapbehoefte in en slaap zoveel uren als je nodig hebt om de volgende dag fit te zijn.

• Een bed dient om in te slapen. Lezen, tv-kijken en studeren doe je best op een andere plek.

• Ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde tijdstip op.

• Vermijd slapen overdag. Ben je echt moe, doe dan een dutje van maximum 30 minuten.

• Beperk je nicotine- en cafeïnegebruik voor het slapengaan. Deze stoffen zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap valt.

• Vermijd schermen (smartphone, laptop, tablet …) het laatste uur voor je gaat slapen. Het blauwe licht ervan houdt je wakker.

• Drink geen alcohol voor je gaat slapen. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijk inslaapt maar het bezorgt je een onrustige nacht waardoor je de dag nadien moe bent.

• Vermijd zware maaltijden vanaf 2 uur voor het slapengaan. Heb je ’s avonds toch nog honger? Eet dan een lichte snack. Ook honger kan je nachtrust verstoren.

• Zorg voor een goede slaapomgeving: een voldoende verluchte kamer, een goed hoofdkussen, een donkere en niet te warme kamer …

• Bouw een slaaproutine op. Het gaat daarbij soms om kleine dingen waarmee je jezelf het teken geeft dat je aan de nacht begint: neem een bad met lavendelolie, zet de ontbijttafel klaar, poets je tanden of lees nog een kwartiertje …

• Slaap kan je niet afdwingen, hij komt vanzelf. Relaxatietechnieken kunnen wel helpen om in te slapen.

Meer weten, lezen, horen?

Podcasts

• Insomnia

Ted Talks

• Sleep is your superpower

Websites

• Op Slaapwel ontdek je tal van tips over slaap.